În acest articol vom vorbi despre 6 tehnici concrete pentru a integra asertivitatea în viața noastră.
Este important să practicăm aceste tehnici în situații neutre, când emoțiile nu sunt foarte puternice. Pe măsură ce le vom stăpâni mai bine, le putem folosi și în situații mai dificile. Și amintește-ți: prima dată când le aplici s-ar putea să nu funcționeze. Nu te critica prea tare pentru asta, vezi ce nu a mers și cum poți proceda data viitoare!
Să trecem, așadar, în revistă principalele tehnici de comunicare asertivă:
1. Afirmația simplă
Afirmația simplă înseamnă să reușim să spunem fraze care să exprime clar nevoile, dorințele, credințele, opiniile și sentimentele noastre. Putem folosi acest lucru în fiecare zi, folosind exprimări de tip „Eu”, de exemplu: „Sunt mulțumit de felul în care au ieșit lucrurile”.
Folosim acest procedeu și atunci când facem complimente, dăm informații sau expunem stări, de exemplu:
„Nu m-am gândit la asta, am nevoie de timp pentru a mă gândi.”
„Cred că prezentarea ta a fost foarte bună.”
„Îmi place când mă ajuți.”
Este important să fii specific atunci când faci o afirmație. Decide ce simți și ce îți dorești și spune clar. Formulează-ți fraza simplu și scurt!
Prin această tehnică putem și să ne dezvăluim sentimentele. „Sunt nervos”, „Mă simt vinovat”, „Sunt furios”.
Efectul exprimării sentimentelor este reducerea anxietății, relaxarea și asumarea responsabilității pentru propriile sentimente.
2. Afirmația empatică
Acest tip de afirmație conține un element de recunoaștere a sentimentelor, nevoilor și dorințelor celuilalt, dar și a propriilor dorințe și necesități.
Acest tip de afirmație asertivă poate fi folosită atunci când cealaltă persoană este implicată într-o situație care nu se potrivește cu necesitățile și dorințele tale și tu vrei să-i arăți că înțelegi situația în care se află.
Exemple
„Știu că ești ocupat momentan, însă aș vrea să te rog ceva.”
„Recunosc că e greu să apreciezi costurile, însă am nevoie de o estimare generală.”
Afirmația empatică te poate ajuta să nu reacționezi exagerat în anumite situații, să iei în considerare poziția și sentimentele celeilalte persoane și să-ți îndulcești răspunsul.
3. Afirmația categorică
Este cea mai puternică formă de asertivitate și trebuie folosită în situații extreme. Este folosită de obicei în situații în care cineva îți încalcă drepturile și vrei să faci ceva fără a deveni agresiv, la rândul tău.
Folosind afirmația categorică, îi informezi pe ceilalți de consecințele pe care le va suporta dacă nu-și schimbă comportamentul.
Folosește acest tip de asertivitate atunci când există sancțiuni pe care le poți aplica, și numai atunci când ești pregătit să le aplici.
Acest tip de asertivitate poate fi interpretat ca agresiv. De aceea, trebuie să fii foarte atent la semnalele non-verbale pe care le emiți. Păstrează-ți vocea calmă, menține contactul vizual și menține-ți corpul și fața relaxată.
Exemple:
„Dacă vei continua să ții informațiile pentru tine, nu-mi va mai rămâne altă opțiune decât să apelez la dl. Director. Aș prefera însă să n-o fac.”
„Dacă se mai întâmplă o dată, nu voi avea încotro și voi apela la disciplină. Aș preferă să n-o fac. “
4. Afirmația discrepantă
Această modalitate evidențiază o discrepanță între ceva ce a fost stabilit anterior și ceea ce se întâmplă în prezent. Este utilă pentru a clarifica dacă există o contradicție sau o neînțelegere și dacă există o neconcordanță între vorbele și comportamentul unei persoane.
Exemple
„După cum înțeleg, am căzut de acord că proiectul A este prioritar. Acum îmi ceri să acord mai mult timp proiectului B. Aș vrea să clarificăm care este prioritatea nr. 1 acum.”
5. Exprimarea sentimentelor negative
E folosită atunci când experimentăm sentimente negative față de cineva: mânie, resentimente etc. E recomandat ca, în cadrul acestei tehnici, să îți îndrepți atenția, într-o manieră calmă, către efectele nedorite pe care comportamentul celeilalte persoane îl are asupra ta.
Asta îți va permite să faci față sentimentelor fără să explodezi emoțional și să-l avertizezi pe celălalt în legătură cu efectele acțiunilor sale asupra ta.
„Când vii târziu acasă, fără să mă anunți, sunt îngrijorată că s-a întâmplat ceva. Chiar aș aprecia dacă m-ai suna să mă anunți înainte.”
Iată cei patru pași care trebuie urmați:
a) Descrie obiectiv comportamentul celuilalt. Ai grijă să să nu judeci sau să interpretezi.
Exemplu: Faptul că tu întârzii atât de mult cu raportul…
b) Descrie impactul pe care comportamentul celeilalte persoane îl are asupra ta. Fii specific și clar nu generaliza
Exemplu: …înseamnă ca ca eu să lucrez în weekend.
c) Descrie-ți sentimentele.
Exemplu: …mă simt contrariat din cauza asta…
d) Spune cum ai vrea să se comporte pe viitor.
Exemplu: …așa că aș vrea să primesc raportul vineri la prânz, de acum încolo.
6. Metoda discului stricat
Copiii sunt experți în această tehnică. Pentru a o folosi eficient, e nevoie să stabilești clar ceea ce urmează să spui și să repeți exact acel lucru, de câte ori este necesar, într-o manieră calmă și relaxată.
Poate fi aplicată în multe situații și este foarte bine de folosit în situații în care ai de-a face cu persoane care vor să te manipuleze. Este o tehnică foarte bună pentru a spune „Nu”; te menține relaxat pentru că știi ce vei spune și că poți menține același comentariu pe tot parcursul conversației.
Exemple:
„- Poți să mă împrumuți cu 20 de lei?
– Nu pot. Nu am nici eu acum.
– Ți–i dau repede înapoi. Am nevoie disperată. Ești prietenul meu, nu?
– Nu pot. Nu am nici eu acum.
– Aș face la fel pentru tine.
– Sunt prietenul tău, dar nu pot să-ți împrumut banii ăștia. Nu am nici eu acum.”
În final, practicarea tehnicilor
Toate aceste tehnici necesită practică. Începe cu prima metodă, aplic-o timp de câteva zile sau două și abia apoi treci la următoarea. Îți va fi de ajutor folosirea unui jurnal în care să-ți notezi când ai folosit o anumită tehnică și în ce situație. Așa vei putea observa dacă reușești să integrezi asertivitatea în viața ta și care sunt cele mai utile tehnici pentru tine.
